Νέες συνταγές

Πρωινά τρόφιμα που θα αυξήσουν την ενέργειά σας όλη την ημέρα

Πρωινά τρόφιμα που θα αυξήσουν την ενέργειά σας όλη την ημέρα

Carpe diem με αυτά τα τρόφιμα που ενισχύουν την ενέργεια

iStock/Thinkstock

Το πρωινό μπορεί να είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Είναι η τέλεια ευκαιρία να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το σωστό πόδι, αλλά πρέπει να επιλέξετε με σύνεση. Σίγουρα, πολλοί από εμάς θα προτιμούσαν να πιάνουν εκείνο το παγωμένο ντόνατ με πασπαλισμούς, εκείνο το λιπαρό πρωινό με σάντουιτς με κρέας μυστηρίου ή ακόμα και τη ζάχαρη μόκα Frappuccino με ένα επιπλέον σφηνάκι, αλλά η ευκολία αυτών των επιλογών είναι πολύ μεγαλύτερη από τα οφέλη για την υγεία τους. Θα ήταν καλύτερα να χτυπήσουμε λίγη βρώμη για μια νύχτα ή μια ομελέτα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Ξεκινήστε το πρωί δεξιά

iStock/Thinkstock

Το πρωινό μπορεί να είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Είναι η τέλεια ευκαιρία να ξεκινήσετε τη μέρα σας με το σωστό πόδι, αλλά πρέπει να επιλέξετε με σύνεση. Θα ήταν καλύτερα να χτυπήσουμε λίγη βρώμη για μια νύχτα ή μια ομελέτα πλούσια σε πρωτεΐνες.

Αβοκάντο

Το δημοφιλές αβοκάντο αποτελεί θρεπτική προσθήκη στο πρωινό. Λόρεν Χάρις-Πίνκος, εγγεγραμμένος διαιτολόγος, εξηγεί ότι "τα αβοκάντο είναι μια μεγάλη πηγή ενέργειας επειδή το υγιές, μονοακόρεστο λίπος της καρδιάς τους θα πάρει περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί". Η Kristen F. Gradney, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια της Pure Nutrition με έδρα τη Λουιζιάνα, μια εκπαίδευση και συμβουλευτική υπηρεσία για τον τρόπο ζωής, προσθέτει, "Το αβοκάντο περιέχει επίσης ενέργεια που ενισχύει τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες". That'sσως γι 'αυτό όλοι αγριεύουν τοστ αβοκάντοΕ Ο Harris-Pincus συνιστά βάζοντας ένα αυγό για "ένα εκπληκτικό πρωινό γεμάτο ενέργεια".

Μπανάνες

Οι μπανάνες κάνουν το πρωινό εν κινήσει πολύ πιο εύκολο και πιο υγιεινό. Δρ Sue Decotiis, εμπειρογνώμονας απώλειας βάρους, λέει, "Οι μπανάνες παρέχουν ένα μοναδικό μείγμα αντιοξειδωτικών, υδατανθράκων και καλίου που δίνουν στο σώμα σας μια ενεργειακή ώθηση." Προτείνει μπανάνες αντί για ενεργειακά ποτά, καθώς «η κατανάλωση μιας μπανάνας είναι πολύ πιο ωφέλιμη για την υγεία σας, μειώνοντας τα σάκχαρα και τα τεχνητά συστατικά». Τι λέτε για ψητές μπανάνες στο τοστ να ξεκινησεις τη μερα σου?

Πρωινό Smoothie

Φορητά, προσαρμόσιμα και εύκολα προετοιμασμένα, τα smoothies πρωινού είναι εξαιρετικές επιλογές για πολυσύχναστα πρωινά. «Τα θρεπτικά συστατικά που προσθέτουν τα φρούτα και τα λαχανικά στο smoothie του πρωινού σας θα σας δώσουν ενέργεια όλη την ημέρα», λέει ο Δρ. Decotiis. «Είναι πολύ σημαντικό να προσθέσετε μια πηγή πρωτεΐνης, καθώς αυτό είναι που θα σας κρατήσει χορτάτους». Ο Γκράντνεϊ τονίζει ότι «η ύπαρξη ορισμένων συστατικών κάθε μακροθρεπτικού συστατικού μπορεί να κάνει ένα smoothie ένα ολόκληρο φαγητό χωρίς να είναι φορτωμένο με ζάχαρη και θερμίδες». Ξεκινήστε τη μέρα ελεύθερη με ένα Smoothie πρωινού 4 λεπτών ή α Smoothie βατόμουρου, κακάο και Maca.

Αυγά

"Τα αυγά είναι πολύ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία απορροφάται εύκολα από το σώμα", λέει ο Gradney. «Η συμπερίληψη πρωτεΐνης στο πρωινό σας γεμίζει και σας κρατάει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, βοηθώντας να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειας σταθερά», προσθέτει η Lisa Rutledge, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και Αποκατάσταση διατροφολόγου blogger. Τα αυγά περιέχουν επίσης χολίνη, την οποία ο Matthew Robinson, επιστήμονας της διατροφής, σεφ και μπλόγκερ τροφίμων Η μαγειρική ανταλλαγή, επισημαίνει «είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό στο μεταβολισμό σημαντικών μεταβολιτών που χρησιμοποιούνται στον έλεγχο των μυών». Κρόκοι αυγών είναι πλούσια σε βιταμίνες Β, οι οποίες μετατρέπουν τα τρόφιμα σε ενέργεια. Θα είναι λοιπόν ομελέτα ή ομελέτα;

Φρέσκα φρούτα

Γιατί να μην γλυκάνετε το πρωινό με την καραμέλα της φύσης - φρούτα; «Τα φρέσκα φρούτα είναι γεμάτα με ισχυρά αντιοξειδωτικά και άλλες ενώσεις για να κινηθεί το σώμα», λέει ο Andy LaPointe, συγγραφέας του εγχειριδίου Super Fruit και Εγχειρίδιο FruitCeuticalsΕ "Επίσης, η παρουσία ζάχαρης βοηθά να σας κρατήσει ενεργητικούς χωρίς τη" συντριβή ζάχαρης "των λουκουμάδων ή άλλων γλυκών." Αυτό είναι επειδή Φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. "Τα βατόμουρα είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C, μαγγανίου, φυτικών ινών και βιταμίνης Ε. Τα γκρέιπφρουτ περιέχουν κάλιο και φυλλικό οξύ, το οποίο βοηθά στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και καταπολεμά την κατάθλιψη", εξηγεί ο LaPointe.

Ελληνικό γιαούρτι

iStock/Thinkstock

Το ελληνικό γιαούρτι είναι οργή για καλό λόγο. "Είναι μια μεγάλη πηγή άπαχης πρωτεΐνης, λίπους και υδατανθράκων", λέει ο Gradney. "Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει περίπου διπλάσια πρωτεΐνη από το παραδοσιακό γιαούρτι και συνήθως λιγότερη ζάχαρη επίσης", προσθέτει ο Harris-Pincus. "Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και φυτικών ινών θα καθυστερήστε την πέψη του γεύματος και βοηθήστε να αποφύγετε την άνοδο και τη συντριβή του σακχάρου στο αίμα που μπορείτε να βρείτε σε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και χαμηλή σε πρωτεΐνη ». ΕΝΑ Ελληνικό Parfait γιαουρτιού ή Σύκα σχάρας με ελληνικό γιαούρτι και μπαχαρικά καρύδια φτιάχνει ένα νόστιμο και αποτελεσματικό πρωινό.

Τσάι βοτάνων

Ενώ μερικοί από εμάς χρειάζονται καφέ για να λειτουργήσουν το πρωί, φυτικά τσάγια μπορεί να έχει περισσότερα οφέλη. "Τα τσάγια είναι πιο ενυδατικά επειδή έχουν λιγότερη καφεΐνη και έχουν βάση το νερό », λέει η Annie Lawless Suja JuiceΕ «Είναι επίσης γεμάτα με φυτοχημικά και αντιοξειδωτικά για να σας προστατεύσουν από τις ελεύθερες ρίζες». Ο Gradney λέει ότι τα πράσινα τσάγια «παρέχουν αντιοξειδωτικά και μια φυσική πηγή καφεΐνης», ενώ ο Lawless προσθέτει, «έχουν θερμική-ή καύση λίπους-επίδραση που προάγει ένα μικρό χτύπημα στο μεταβολισμό. Αυτό σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα. »

Δημητριακά ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες

Υπάρχουν πολλές επιλογές δημητριακών, αλλά τα δημητριακά ολικής αλέσεως υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι η καλύτερη επιλογή σας.Fiνα από το ολικής αλέσεως θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε κορεσμένοι και θα σας χορτάσουν πιο γρήγορα από ένα δημητριακό που παρασκευάζεται από εκλεπτυσμένους κόκκους », λέει ο Rutledge. «Οι υδατάνθρακες από τα δημητριακά θρέφουν επίσης το σώμα σας παρέχοντας ενέργεια. Τα εξευγενισμένα δημητριακά, ή αυτά που περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη, είναι πιο πιθανό να οδηγήσουν σε «συντριβή» ζάχαρης το μεσημέρι. »Έτσι, παραλείψτε το Lucky Charms και επιλέξτε αυτά τα πιο« ώριμα »δημητριακά.

Απαχο κρέας

iStock/Thinkstock

Το κρέας είναι το στήριγμα του πρωινού, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε επιλογές άπαχου κρέατος. "Η πρωτεΐνη από άπαχα κρέατα είναι μια καλή αρχή, επειδή δεν είναι πλούσια σε λιπαρά και θα αποτρέψει την ύφεση που μπορεί να αισθανθείτε μετά την κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες", λέει ο Gradney. Ο Δρ Decotiis προσθέτει: «Τα αμινοξέα στις πρωτεΐνες θα σας κρατήσουν σε εγρήγορση όλη την ημέρα. Ο εγκέφαλος χρειάζεται αμινοξέα για να λειτουργήσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του ». Προσπαθήστε άπαχα κρέατα όπως το ζαμπόν, η γαλοπούλα και ο καπνιστός σολομός.

Μη Γάλα Γάλακτος

Για τους διαιτητικούς περιορισμούς, τα μη γαλακτοκομικά προϊόντα είναι σημαντική προσθήκη στο πρωινό. "Νγάλα γάλακτος μπορεί να προσθέσει βιταμίνες και πρωτεΐνη », λέει ο Robinson. "Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τις ενισχυμένες εκδόσεις, καθώς θα έχουν περισσότερα από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ενέργεια." Ο Grandey προσθέτει ότι είναι μια «άπαχη πηγή πρωτεΐνης χωρίς χοληστερόλη». Ρίξτε λοιπόν λίγο στο smoothie του πρωινού σας, στα δημητριακά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ή ακόμα και στο πλιγούρι βρώμης για επιπλέον μπόνους.

Φυστικοβούτυρο

iStock/Thinkstock

Τα φυστικοβούτυρα και άλλα βούτυρα ξηρών καρπών είναι υπέροχα σνακ όλη την ημέρα, αλλά δίνουν στο πρωινό μια επιπλέον ώθηση. «Τα ποιοτικά βούτυρα καρυδιών θα σας δώσουν ενέργεια, αλλά, πάλι, η συνδυαστική προσέγγιση της πρωτεΐνης και του λίπους είναι αυτή που αποτρέπει κάθε υψηλό, χαμηλό ή συντριβή», λέει ο διατροφολόγος Brooke Alpert. Όπως λέει ο Gradney, «ο συνδυασμός λίπους, πρωτεϊνών και φυτικών ινών περιορίζει σε μεγάλο βαθμό την όρεξη». Φυστικοβούτυρο και ζελέ γαλλική φρυγανιά σίγουρα θα ξεκινήσει τη μέρα σας.

Πλιγούρι βρώμης από χάλυβα

iStock/Thinkstock

Το πλιγούρι βρώμης δημιουργεί ένα υγιεινό πρωινό με κρύο καιρό. «Οι διαλυτές ίνες στη βρώμη βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης των απλών υδατανθράκων, οπότε δεν υπάρχει μεγάλη άνοδος και συντριβή του σακχάρου στο αίμα, που μπορεί να σας αφήσει σε ενεργειακή ύφεση», λέει ο Robinson. Ο Χάρις-Πίνκος συμφωνεί: «Υπάρχει μεγάλη διαφορά στα ποσοστά πέψης μεταξύ βρώμης από χάλυβα και επεξεργασμένου στιγμιαίου πλιγούρι βρώμης», λέει. "Το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρότερα για να διασπάσει την ποικιλία από χάλυβα, η οποία σας αφήνει με πιο διαρκή ενέργεια." Bakημένο ατσάλι με πλιγούρι βρώμης με κεράσια ή Χάλυβας- Κόψτε τη βρώμη με αχλάδια, κανέλα και αμύγδαλα είναι βέβαιο ότι θα βάλεις λίγη πιπεριά στο βήμα σου.

Trail Mix

iStock/Thinkstock

Ένα εύκολο στη μεταφορά πρωινό μπορεί να είναι απαραίτητο. Το Trail Mix είναι μια υγιεινή επιλογή που είναι εύκολο να συνδυαστεί και να προσαρμοστεί. "Τα λιπαρά και οι φυτικές ίνες στο μίγμα των διαδρομών χωνεύονται αργά. Επομένως, αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έχετε μια πηγή ενέργειας που δεν θα χρησιμοποιηθεί γρήγορα", λέει ο Gradney. «Έχοντας μια καλή άμεση πηγή ενέργειας από υδατάνθρακες (φυτικές ίνες), πρωτεΐνες και λίπη τροφοδοτούν αποτελεσματικά τους μυς, τον εγκέφαλο και τα κύτταρά σας και παρέχουν στο σώμα σας μια μακροχρόνια παροχή ενέργειας». Συγκεντρώστε μερικά Σπόρος κολοκύθας και αποξηραμένο κεράσι trail mix and off you go.

Ψωμί ολικής αλέσεως

iStock/Thinkstock

It’sρθε η ώρα να αναβαθμίσετε από λευκό ψωμί σε δημητριακά ολικής αλέσεως. "Ολικής αλέσεως Το ψωμί περιέχει φυσικά περισσότερες φυτικές ίνες και καλά λιπαρά από τις εκδόσεις λευκού ή ολικής αλέσεως », λέει ο Rutledge. «Οι προστιθέμενες φυτικές ίνες σας βοηθούν να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο, όπως και το επιπλέον λίπος. Το να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο είναι μια ένδειξη ότι το σώμα σας διασπά την τροφή και ταΐζει τα κύτταρα πιο αργά, πράγμα που σημαίνει πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας ». Αλλά περιμένετε, λέει ο Robinson, και άλλα: «Το άλλο πλεονέκτημα του ψωμιού ολικής αλέσεως είναι ότι είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνες Β, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για την παραγωγή ενέργειας στο σώμα».